“外食一族”减脂饮食攻略

同为职场搬砖工，小编和不少朋友一样有着三餐老是在外、没时间在家做饭的无奈。但谁说，在外就餐的选择就只有高油高热量？今天小编减脂菜公开分享，包您吃得心安又开心。

友情提醒：

1.减脂≠减重，减重很简单，一天少吃两餐就减少体重了，但保证复胖极快。

2.脂肪是包含看的到的皮下脂肪和看不到的内脏脂肪，内脏脂肪对健康的危害也极大。

3.饮食控制不是饿肚子，而是吃身体要的营养，器官才能利用消耗掉热量。

一、早餐店类(当午餐也可以喔)

尽量都不要涂酱、饮品以无糖为主、不选醃製过肉类。

1.豆浆+蔬食卷饼+荷包蛋1~2颗

2.黑咖啡+肉蛋吐司(不涂酱)+蔬菜沙拉(不加蛋黄沙拉酱)或水果一份。

3.薏仁浆(或其他谷类浆)+鲔鱼蛋饼+蔬菜沙拉(不加蛋黄沙拉酱)或水果一份。

二、便利商店类

1.燕麦饮+香蕉一根+鲜蔬烤鸡三明治

2.无糖酸奶+综合水果切盒+鲜蔬烤鸡卷饼

3.温泉蛋一包(2份)+地瓜+蔬菜沙拉

三、自助快餐类

1.卷心菜+空心菜+炒菇类+葱花蛋+清蒸鳕鱼+糙米饭

2.小黄瓜+青椒甜椒+莼菜+番茄炒蛋+蒜泥白肉+紫米饭

3.花椰菜+玉米笋红萝卜+海带木耳+蒸蛋+卤鸡腿+地瓜饭

注意事项：

1.配菜尽量夹上面的，避免炒茄子、干煸四季豆，或是酱料太多的菜品。这类菜品热量较高，且吸附大量油脂。

2.加工食品能不碰则不碰，这类添加物多、热量也高，例如：素肉、百页豆腐、香肠。

3.主菜尽量别选油炸类，如果别无选择，那么可以选择去皮的炸鸡腿，否则吃下裹粉炸过的外皮，摄取的油脂、热量很高。

这类搭配很多外卖健身餐也可以选，但是价格比去快餐店贵得多。

四、家中备餐类

虽然我们平时没有办法在家按时吃饭，但晚上到家以后，其实可以准备一些做做起来简单快速的食物，供第二天带走到公司食用。

1.轻食便当

来做三明治或生菜沙拉当午餐吧。鸡肉沙拉、鲔鱼生菜全麦三明治，或是用个电锅蒸蛋也不错，非常快速就能解决。但是酱料类不要加多，否则减脂直接破功。另外，不爱吃蔬菜的人可以试试蒸蛋全麦三明治搭配水果，补充维生素。

2.意大利面

谁说吃意大利面会变胖？选对酱料就不胖！除了蔬菜与蛋白质的搭配，酱料可以选择清炒或番茄口味，热量比白酱、青酱、橘酱低很多，因为这些酱料含有大量的奶油，是减脂的大忌。配菜方面，可以水煮花椰菜、玉米笋，或是选择带蔬菜沙拉，然后配上嫩煎鸡胸肉、里脊肉，就会是一餐幸福满分的减脂餐了。

3.寿司

寿司的花样很多，除了常见的海苔寿司，还有手卷、握寿司、豆皮寿司等。重点是，寿司的米饭是抗性淀粉，低热量外，吃了又有饱足感；而馅料的部分，可以选择当季、新鲜的鱼类，补充丰富的蛋白质、Omega3脂肪酸。而海苔寿司，外层的海苔营养高，脂肪低，长期吃可以增强免疫力、抗老，且降低心血管疾病的风险。

4.水煮餐+健康油脂

水煮餐是最典型减脂菜单，不过必须加点“健康油脂”。因为过度吃水煮是无法有效减肥的，少了油脂、同时也缺少饱足感，会让身体想吃更多食物，而且无油脂等于无法帮肠道润滑，容易产生便秘问题。因此，在水煮餐中加入适量健康油，例如含有不饱和脂肪酸的葵花油、橄榄油最好。能够改善肤质、降胆固醇，搭配菜色美味又健康。

最后要说的是，人们减脂常常失败的原因，不是因为减脂菜单设计的不好，而是坚持不了多久。

大部分的人都抵抗不了美食的巨大诱惑，坚持了一段减脂餐后，就开始乱吃、饮食不正常。建议减脂菜单上，一周可以安排1天的自由进食日，其他6天则是减脂日，既能适时满足口腹之欲，更能维持减脂动力。

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