早上靠咖啡提神，该怎么喝才健康无害？

如果前一晚睡不着，隔天早上起床第一件事情你会做什么？当代“搬砖工”，很多人可能起床先灌一杯咖啡醒脑后才开始收拾自己、吃早餐。

早上一杯咖啡确实是一种绝佳的提神方式，但喝咖啡提神要看时间，如果在早餐前就喝咖啡，除了伤胃，可能让血糖飙升。一篇刊登在《英国营养学（British Journal of Nutrition）》的研究显示，不吃早餐就喝咖啡会让血糖升高50％，对内分泌有不良的影响。

该研究找来29名成年人随机接受2个实验。受试者接受为期3天的实验，每天从晚间11点睡到隔天早上7点，实验当中会阻碍受试者睡眠，让他们每小时会醒来5分钟，并随机分成两组，一组醒来后一小时内喝1杯含有300毫克咖啡因的咖啡，另一组则是先喝糖水后30分钟才喝咖啡。

结果发现，睡眠受到干扰后，隔天不吃早餐就喝咖啡，血糖与胰岛素都会显著提高，尤其是血糖会比先吃早餐再喝咖啡的人高出50％，代表没睡好又喝咖啡这两个因素综合之下，可能让身体的葡萄糖代谢变差。

简单地说，早上第一口食物会决定血糖的高低，咖啡被证实对身体有诸多好处，但喝的时机不对也可能造成问题，而这个研究则提出具体的建议。

多吃这2种食物，既能醒脑、又能控制血糖

睡不好会导致肾上腺激素浓度增加，而在咖啡的推波助澜下，血糖上升的速度会更快。血糖上升后，胰岛素就会开始分泌使血糖平稳，偶尔为之伤害不大，如果时常如此就会有危害。胰岛素大量制造会使身体发炎，增加血管受损、胆固醇氧化变成阻塞血管的风险；另外也会促使脂肪细胞制造和囤积。如果长期大量分泌，胰脏疲乏、分泌不出那么多胰岛素，最后就变成糖尿病。

研究明确建议要先吃早餐再喝咖啡，而早餐食材的选择也很重要。

要醒脑，早餐可以多吃富含蛋白质的食物，因为蛋白质是神经传导的重要物质，豆类、天然肉类（例如整块里脊肉而非汉堡肉饼）都是很好的选择，也可以搭配高纤维的食物来控制血糖，例如三明治里常常搭配的生菜、小黄瓜和番茄，也可以搭配适量的番石榴、苹果和香蕉。

而咖啡中的绿原酸是重要的抗氧化物，建议可以喝中、浅焙的咖啡，因为深焙的咖啡豆绿原酸会遭到长时间高温的破坏。

另外，早上醒脑其实透过咀嚼就能有很好的效果（例如咀嚼口香糖），且不会有血糖不稳的问题，是最好的清醒方式。



喝咖啡这2个时段提神效果最好

那么吃完早餐后，何时喝咖啡最好呢？

早上6～8点时是体内肾上腺激素浓度最高的时候，肾上腺激素会促使身体分解库存的营养，让身体能应付外界带来的变化，使我们能够处于清醒、精神集中的状态。之后肾上腺激素浓度会慢慢下降。

肾上腺激素浓度高时会降低咖啡因提神的效果，必须要喝更多咖啡才能提神，等到大约10点过后、肾上腺激素开始慢慢下降时，再摄入咖啡因可以刺激肾上腺激素分泌，达到提神的效果，因此，10点过后才是上午和咖啡的最好时段。

中午用餐后，身体得到营养，肾上腺激素又会开始分泌、促使身体使用这些营养，但午餐过后大约1点～3点左右便开始下降，加上血糖上升使脑袋昏沉，因此午餐后一杯咖啡可以保持清醒，且咖啡因需要8小时代谢，考量到夜间睡眠，下午1点～3点喝最好。

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