5种健康饮食、零食 常吃能帮助维护心血管健康
心脑血管疾病是我国死亡人数第一大的疾病。
心脏血管疾病其实可从饮食及生活习惯来扭转,预防之道首先就是戒烟。
吸烟的人寿命平均比不抽烟者短7~8年,他们罹患心血管疾及中风的几率,比不吸烟者高出70%。
在日常生活中,我们也通过5种健康饮食、零食,帮助增强心脏健康及远离三高(高血压、高血脂、高血糖)。
一、烹调建议
烹调时选用冷压橄榄油、鳄梨油,减少红肉摄取,每周吃3次跟手掌一样大的鱼类,最好少吃体型较大的鱼种,如金枪鱼、鲨鱼,它们位于食物链末端,易累积较多重金属及塑化剂。
相比之下,沙丁鱼、鲭鱼及金鲳鱼是较好的选择。
为保养心血管健康,建议每日至少补充1000毫克的DHA、EPA。两者都属于Omega3不饱和脂肪酸,对健康有很大益处。
此外,EPA对于心血管与免疫系统特别有帮助,能抑制身体的发炎反应,更能促进血液循环,降低心血管疾病风险。
研究认为,透过饮食提高Omega3摄取可降低心血管疾病死亡率达45%。
二、坚果
每天吃一小把坚果,能够减少心脏血管疾病的风险,尤其是用坚果替代部分碳水化合物及饱和脂肪。特别是核桃。
研究发现,采用地中海饮食,但将橄榄油部分其中32%换成核桃,4周后,甘油三酯下降4%、低密度脂蛋白下降6.4%。
三、番茄红素
番茄红素可抗氧化、降低低密度脂蛋白。
葡葡柚、番茄、西瓜及红心番石榴等水果都含有番茄茄红素。
四、大蒜
大蒜可以让血管富有弹性、降血压及胆固醇,但一天至少要吃一整颗大蒜才有效。
洋葱也有类似功能,但至少每天要吃半颗。
五、山楂
山楂是预防心脏疾病极佳的食品,花叶果都能食用。
将山楂用于强化及保护心脏功能已有很长的历史,尤其是用心绞痛、心律不整、动脉粥状硬化及高血压。
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