掌握5大运动原则，避免骨质疏松症

小时候，看着家里的爷爷辈，很多人都误以为“人年纪大了，一定会越来越驼背”，觉得这是正常老化的必经过程。

其实，老年人的驼背有很多是因为骨质疏松，导致脊椎压迫性骨折所造成。

骨质疏松症常被称为“无声杀手”，原因在于骨质疏松症平时是没有症状表现的；一旦出现症状时，往往就是骨折。

脊椎的骨折会造成背痛及驼背，而髋部骨折常造成日后的行走困难，需使用助行器或卧床，严重者可能会影响长期存活率。

哪些人群应该进行骨质疏松症的评估

65岁以上女性及70岁以上男性，都应评估骨质疏松性骨折的风险，并根据风险给予治疗。而50岁以上若已有骨质疏松性骨折，也应进行骨质疏松症的检查或治疗。

一般人从35岁之后，骨质密度会逐年下降，特别是停经后的妇女由于激素影响，骨质密度会急速下降，于是早期预防骨质疏松症就十分重要了。

而一旦发生骨质疏松症后，则要避免骨折及骨质密度持续下降。非药物的治疗包括有戒烟、戒酒、减少咖啡因饮品、增加钙和维生素D3摄取、科学运动、平衡训练、改善居家及公共环境等。

在过去的研究中显示，45岁以上群众有规律运动的人，可以有效降低44％的腰椎骨折，减少40％因跌倒所导致的骨折、以及降低51％的总体骨折发生，这告诉我们：运动对于促进骨质及预防骨折是非常重要的。

在运动项目的选择上，游泳、自行车、太极拳等对增加心肺功能及平衡有帮助，但对增进骨质密度的帮助并不大。

高强度或负重的运动比有限活动有效，但同时也要小心在运动时发生跌倒或骨折。

陆上的运动对骨质的帮助比水上运动更佳。

承重运动如登阶及跳跃，可以有效增进近端股骨的骨质密度。

然而不管是哪种运动，都只对训练到的部位有帮助。

因此，并不建议只做单一种特定运动，而是要多元性运动，并包含阻力训练、承重运动及平衡训练，且最好能有背部伸展肌群训练。

骨质疏松人群的运动的5大原则

1.专一性

只有接受到承重或刺激的骨骼才有效。

无法单靠某个部位的运动，就有全身性刺激骨质生成的效果。像是背肌强化运动可以增进腰椎骨质，而跳跃运动则有助于下肢股骨的骨质密度。

2.逐渐过负荷原则

运动的强度应该循序渐进，从频率、次数、时间等面向，逐步增加承重强度。

3.回复原则

一旦停止运动，之前运动所累积下来的成效就会慢慢消失，因此必须要维持好良好的运动习惯，才能保持良好的骨质密度。

4.开始密度数值原则

一开始骨质密度愈差的人，经过运动后骨质密度进步的情况更明显。所以骨质密度越差以及骨质疏松症的患者，更需要运动。

5.成效天花板原则

运动所带来促进骨质密度的效果在一开始运动的5～6个月最为明显，之后进步的情况则会趋缓。然而仍然要有持续运动的习惯，才可以让骨质维持在较佳的状态。

总体而言，针对骨质疏松症高风险族群的运动建议：每周应有4～5天中等强度以上的有氧运动，以包含承重运动最佳，像是登阶、跳跃等；每周1～2天的阻力训练，应特别着重核心肌群、背部、髋部、腿部的肌群训练；每周5～7天的静态伸展运动；最好能搭配训练平衡感的运动，像是太极拳，以避免跌倒造成髋部骨折。

除此之外，如已确诊骨质疏松症，应避免高冲击性运动，以免造成骨折。

严重骨质疏松症患者应避免弯腰时角度过大、或过度旋转腰部的运动，这可能会对腰椎骨产生极大压迫，甚至造成骨折。

最后，再次叮嘱大家要牢记，仅仅靠运动是不足以控制骨质疏松症的，还需要注意运动的型态、掌握5大运动原则、钙质的补充、药物的治疗，才能有效改善骨质流失，并避免骨折，以免遗憾发生。

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