膝关节退化可以运动吗？锻炼肌肉就是退好的防护

常常有人认为，膝关节退化、膝盖痛应该多休息、不宜运动。其实这是完全错误的观念。

运动是保养关节非常重要的一环，肌肉是最好的护具。膝盖不好、关节炎患者更应该提高肌肉量及肌力保护关节；即使换了人工关节也有方法安全接受重量训练，不能因为怕痛而错过抢救膝盖的机会。

退化性膝关节炎分5级（0级、1级、2级、3级、4期级），0级为正常，1级～4级依不同磨损程度有不同治疗方式，无论关节退化的严重程度，患者都应该控制体重，并且适度运动强化肌肉。

关节疼痛阶段，运动可以力挽狂澜

临床中很多骨科疾病都是因为缺乏运动而来，关节退化就是其中一种。

而肌肉除了支撑膝盖，还可以吸收走路时每一步的冲击力，保护软骨，让关节稳定、减少磨损。

并且膝盖软骨有很多小孔，运动时，通过挤压，营养会进出小孔做物质交换，提供软骨充分的营养。

关节退化的人如果不运动，身体功能会衰退更快，肌肉快速退化无法保护关节，关节就会加速磨损。

因此膝关节退化人群的重点不在要不要运动，而是如何运动。只要观念正确、搭配正确的动作姿势，就算是老奶奶也可以做到深蹲、享受运动，从中获得好处。

很多研究指出，膝关节开始疼痛时，只要能控制疼痛做重量训练，可延缓退化，所以在疼痛阶段就要力挽狂澜。

膝盖前侧疼痛有22种可能性，需要很多时间进行动作分析来找出来原因。膝关节长期疼痛发炎，也可能是其他慢性病引起的症状。这类病患开始重训之前应与医师充分沟通，以免训练中因慢性病用药导致低血糖或晕眩。

此外，不少中高龄关节炎患者还有肌肉萎缩、神经系统退化、平衡能力下降的问题，这些问题不先改善就重训，容易出状况，例如平衡能力跟动作控制不佳训练时容易跌倒，这些人群需要先提升平衡协调能力、反应能力、强化神经回路，一步步把底打好，再进入重量训练。

如果想自我训练，在游泳池走路是一个很好的方式。水的阻力具有肌力训练的作用，无论正着走还是侧着走都有效果，走越快阻力越强，如果边走边两手划水造成扰流让身体晃动，还可以顺便训练平衡能力。另外，水有浮力，可以减轻膝盖的负重，减少疼痛。

安全重训避免运动伤害，可以这样做

1.选用合适的护具

合适的护具可以降低运动时膝关节的疼痛，搭配适宜的训练强度及动作锻练肌力，让关节的毛病不再恶化。膝盖的护具有全包覆型、开洞型、髌骨带，以及肌内效贴布，必须视病人膝盖的具体病况选择护具。

例如，髌骨股骨疼痛综合征适合膝盖部位有洞的护具，把髌骨固定在中间，在运动过程中不会偏移导致其他地方疼痛。而没有药性但具有张力的肌内效，算是可以穿着的护具，它的张力可以帮助肌肉组织或软组织降低受力，但症状不同贴法不同，像髌骨外翻贴的方向就有讲究，应由专业人员贴扎，不宜自行使用。

2.注意姿势动作正确性

膝关节有毛病，重训时必须更注意动作正确性及训练部位的弯曲角度。

以深蹲而言，很多长者蹲太低就站不起来，研究指出，屈膝时大腿与小腿后侧的夹角呈现130度左右，膝关节受到的压力最小，这个角度下发力也最容易，而且在130度的情况下，肌力收缩效率相对好，不会引发疼痛，长者也比较有成就感。

即使膝盖受伤变形，只要姿势正确，就没有运动伤害的问题，例如深蹲蹲下后起身，两边膝盖一定要向外打开，如果往内夹膝盖的扭力就会增加特别多，容易扭伤半月板及十字韧带，必须膝盖保持往外，用臀部的力量站起来。

3.建议上一对一定制化课程

重训强度应因人而异，关节炎患者最好选择一对一教学，定制化训练内容。

尤其置换人工关节的人，因为相较于人体原本的膝关节，人工膝关节的活动角度是受限的，因此找对教练，让教练针对自身状况一对一教学最安全。

需要注意的是，置换人工关节一般来说在术后3个月后比较稳定，建议3个月后再开始重训。一开始可以用患者本身的身体重量去重训，不必额外加重，再循序渐进提高强度。

4.留意训练后的酸痛是否异常

上过重训课通常身体会产生酸痛，一般课后第2天、第3天酸痛感最明显。酸痛持续3~5天是正常的，超过一周就是异常、表示训练方法或许不适合，建议跟教练讨论、调整课程内容。

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