吃什么食物可以补铁和锌

吃什么食物可以补铁和锌?铁和锌是人体需要的微量元素，现在就来讲讲它们的作用和摄入量。

(1)铁 ——氧携带者

铁是血红蛋白的重要组成部分，血红蛋白主要负责向细胞输气， 并转运二氧化碳。人体60%的铁以血红素的形式存在。肉类中血红素铁较易于吸收，膳食中的铁吸收率平均约为10%，各种食收率有很大差别，动物性比植物性食品中的铁吸收率要高。铁是锌的拮抗物质， 提高铁的摄入量就须增加锌的摄入量，而维生素C却能使铁的吸收率大大提高。

铁的功能主要用于血红蛋白的合成，缺铁时主要表现血液中血红蛋白减少，即缺铁性贫血，中国RNI建议老年人摄入量为15mg。

预防缺铁的迹象措施

1、食用含铁丰富、吸收率高的食物，如动物肝脏、肉类、豆类等。

常见食物中铁含量(mg/100g)和吸收率：黑木耳(185，吸收率不详)、海带(150，吸收率不详)、猪肝(25，22)、鸡血(25，吸收率不详)大豆(11，7)、赤豆(5.2，3)、标准面粉(4，5)、瘦牛肉(3.2，22)、蛋类(2.7，3)、瘦猪肉(2.4，22)、大米(2.3，1)、玉米(1.6，3)、鱼(0.7~1.6，11)

2、增加膳食中的维生素C和锌，并与含铁食物同时摄入。

3、用铁质炊具可增加膳食中的铁含量。

2)锌

成人体内含锌2-3g,其中2%~3%在所有组织中,3%~5%在红细胞中,其余在血浆中。

锌在人体中具有重要的功能,它是人体中200多种酶的组成部分,如具有强氧化力的SOD(超氧化物歧化酶)等。几乎每种重大疾病都与缺锌有关,包括糖尿病和癌症。缺锌时免疫力低下、T细胞功能受损、胸腺因子活性降低、DNA合成减少。

中国RNI中老年人每日摄入量为11.5mg。

几种食物中的含锌量(mg/100g):牡蛎(47.50)、核桃(12.59)、猪肝(5.78)、大麦(4.36)、猪肉(2.99)、鸡肝(2.40)杂粮(1.64~2.55)、鸡肉(1.09)、香菇(8.50)、松子(5.83)榛子(5.80)、蛋黄(3.79)、牛肉(3.70)、香大米(3.29)、对虾(2.36)、鲤鱼(2.08)、鸡蛋(1.10)、草鱼(0.87)、鸡血(0.45)。